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올제 TREND/COOLture

[올제] 미리미리 노후를 준비하자!! 플랭크

어제, 오늘 그리고 allje 2013. 9. 30. 21:09

[올제] 미리미리 노후를 준비하자!! 플랭크

 

하늘은 높고 사람은 살찐다는 천고인비(天高人肥)의 계절인 가을이 다가왔습니다.

지난번 스쿼트에 이어 오늘은 플랭크라는 운동에 대해서 소개해 드릴까 합니다.

 

플랭크는 코어 근육을 발달시켜주는 코어 운동입니다.


 

  What is Core?  


코어란? 팔과 다리를 제외한 몸통, 즉 인체의 중심을 잡아주고

근골격 구조를 적절히 유지시킴으로써

근육과 뼈를 보호하고 신체의 균형과 밸런스를 유지시켜주는 근육입니다.

 

코어 운동의 가장 큰 효과는 유연성 증가

균형잡힌 몸매를 가꿔주는 것이 가장 큰 특징인데요.

나이가 들면서 몸의 균형과 체형이 틀어지는 경우가 많은데

몸통의 근육을 바로 잡으면서 균형을 바로 잡고,

탄력있는 몸매를 만들어 주는 운동입니다.

 

이 운동의 최대 장점은

~충 그냥 가만히 엎드리고 있으면 된다는 것입니다.

안움직여도되요~숨만쉬면되요.

티비 시청할 때 하면 정말 좋은 운동입니다.

 

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  How to Core?  


단언컨데  플랭크는 가장 쉬운 운동입니다.


엎드린다 ---à 양팔을 모으고 팔꿈치로 땅을 딛고 몸을 든다 ---à 버틴다

 


 

그냥 이렇게만 계시면 됩니다.

머리와 등 상부, 엉덩이를 일직선으로 유지한 상태로

움직이지 않고 버티고 있으면 되는데요.

이 자세를 30초정도 유지 할 수 없다면

할 수 있는 만큼 최대한 오래 버텨보고

잠깐의 휴식을 취한다음 다시 위 사진과 같이 버티시면 됩니다.

 

위 자세로 5분정도 버티실 수 있으시다면 다른 응용동작이 필요할 때입니다.

 

응용동작 또한 간단합니다.


 

45도 플랭크


 

팔꿈치를 바닥이 아닌 높이가 어느 정도 있는 물체에 놓고 버티시면 됩니다.

이 때 짐볼에서 하시면 더욱 효과가 높아집니다.


 

닐링프랭크


닐링 플랭크는 다리를 펴지 않고 무릎을 구부립니다.

무릎을 구부리면 체중을 덜 지탱해도 되기 때문에

플랭크 기본자세보다 덜 힘이 듭니다.

처음부터 플랭크가 힘드신 분들은

닐링프랭크로 코어를 발달 시킨 다음

플랭크로 넘어가시는 것이 좋은 방법입니다.


 

익그텐디드 플랭크(하이플랭크) 

 

이 자세는 누구나 한번쯤은 무조건 해보셨을 텐데요.

전완이 아닌 손으로 체중을 지탱하게 됩니다.

 


  Core? Why?  

 

코어운동을 하게 되면 위에서 말씀 드린 것과 같이 복부와 신체의 균형이 발달되기 때문에

각종 운동 능력이 발달하게 되고 평소에 자세도 좋아져서 체중 조절까지 가능한 운동인데요.

오늘 밤부터 퇴근 후 플랭크를 하신다면 웨이트 트레이닝처럼 눈에 띄는 효과를 볼 수는 없지만

아주 천천히 자신도 모르게 복근이 발달하고 있고,

척추기립근이 발달하여 몸의 균형이 바로 잡아 질 것입니다.


나이가 들면서 신체의 균형이 무너지기 때문에 노후대비에 연금만큼 좋은 운동입니다.

플랭크 운동을 통해 몸의 밸런스도 바로 잡고 복근까지 챙겨가세요~









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